ΔΙΑΤΡΟΦΗ

«Φτιάξε τη δική σου δίαιτα!»

Επειδή κανείς δεν γνωρίζει καλύτερα τις διατροφικές μας συνήθειες καθώς και το ημερήσιο μας πρόγραμμα, από εμάς τους ίδιους, ακολουθώντας την παρακάτω λίστα και μερικές  απλές οδηγίες που την συνοδεύουν μπορούμε να διαμορφώσουμε το δικό μας διατροφικό πρόγραμμα και να απαλλαχτούμε από τα περιττά κιλά.

 

ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΤΗΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΛΙΣΤΑΣ:

  • 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι (ημιάπαχα)
  • 3 φρούτα εποχής
  • 2 μπολ  λαχανικά  σε ωμή σαλάτα ή βραστά ή ψητά
  • 90γρ.άπαχο κρέας ή  ψάρι ή κοτόπουλο
  • 1 αυγό ή 30γρ.τυρί ή 1 φ.τυρί τόστ ή 2 φ.γαλοπούλα ή 3κ.σ.cottage cheese
  • 1 κούπα όσπρια  ή αρακά ή ρύζι ή ζυμαρικά ή 2 μέτριες πατάτες
  • 1 λεπτή φ.ψωμί ή 3 φρυγανιές ή 3 ρυζογκοφρέτες ή 2 παξιμαδάκια ολικής ή  3 κ.σούπας δημητριακά
  • 2 κ.σούπας ελαιόλαδο
  • 8-10 ποτήρια νερό /ελεύθερα αφεψήματα
  • 1κ.γλυκού ζάχαρη
  • 1κ.γ.αλάτι

 

ΜΙΑ ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΟΥΜΕ:

  • 1 μικρό γλυκό όσο πιο απλό
  • 1 ποτήρι αλκοόλ

 

ΟΔΗΓΙΕΣ:

  • Φροντίζουμε να ακολουθούμε τα 5 γεύματα ημερησίως ανά 3ωρο περίπου
  • Χρησιμοποιούμε όλα τα τρόφιμα της λίστας επιλέγοντας πως θα τα διαμοιράσουμε σε πρωινό, 2 ενδιάμεσα σνακ, 2 κυρίως γεύματα(μεσημέρι/βράδυ)
  • Οι ποσότητες αναφέρονται σε έτοιμα, μαγειρεμένα τρόφιμα
  • Τα τρόφιμα μπορούν να μαγειρευτούν με όποιο τρόπο επιθυμούμε αρκεί να χρησιμοποιηθούν οι ενδεδειγμένες ποσότητες από το περιεχόμενο της λίστας. Το συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο απευθύνεται σε υγιής γυναίκες, ελαφρώς υπέρβαρες και με ήπια σωματική δραστηριότητα.

     Ηλία Ευαγγελία
    Ειδικός Εφαρμογών Διαιτητικής
    Απόφοιτος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής κι Αθλητισμού Πανεπιστημίου Αθηνών

    Evagelia1980@windowslive.com

Go on Lifestyle

Κοινοποιήστε εδώ
Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on StumbleUpon
StumbleUpon

Comments

comments

beauty beauty

YOU MAY ALSO LIKE
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Όταν «κολλάει» η ζυγαριά

Τι συμβαίνει και ενώ βρήκαμε το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, ξεκινήσαμε καλά, χάθηκαν εύκολα τα πρώτα ενοχλητικά κιλά, νιώθουμε καλύτερα και γεμάτοι  ενέργεια να συνεχίσουμε, ξαφνικά το νούμερο της ζυγαριάς κολλά πεισματικά σε έναν συγκεκριμένο αριθμό και σαμποτάρει την προσπάθεια μας.

Οι λόγοι μπορεί να είναι πολλοί  και θα τους εξετάσουμε αμέσως παρακάτω:

 

♦ Ο μεταβολισμός που επιβραδύνεται  προσπαθώντας να διατηρήσει την ενέργεια σε μικρότερο σωματικό βάρος. Έτσι καθώς το βάρος μας μεταβάλλεται προς τα κάτω δεν θα πρέπει να παραμείνουμε στην ίδια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων αλλά ενδεχομένως να αυξήσουμε ελάχιστα ή να μην τρώμε ακριβώς τις ίδιες θερμίδες κάθε μέρα. Το καλύτερο σε αυτήν την περίπτωση είναι να είναι κάνουμε αυξομειώσεις στο σύνολο των θερμίδων που παίρνουμε ημερήσια και σε καμιά περίπτωση να μην τις μειώσουμε!

♦ Όταν κάποιος έχει σχεδόν πετύχει το στόχο του και έχει φτάσει σε σημείο που το σώμα του έχει βελτιωθεί αισθητά τότε γίνεται λιγότερο προσεκτικός. Το καθημερινό τσιμπολόγημα, η δοκιμή  ενός  φαγητού, ένα κέρασμα, λίγο παραπάνω ποσότητα στα γεύματα  μετατρέπουν η δίαιτα σε μια πολύ καλή συντήρηση.  

♦ Επίσης, όταν παράλληλα ξεκινήσουμε και ένα πρόγραμμα άσκησης ενδέχεται να δούμε την ζυγαριά να κολλάει ή και μια μικρή άυξηση. Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας η οποία και φαίνεται στη ζυγαριά. Είναι ένα παροδικό φαινόμενο όμως και η απώλεια βάρους  θα ξαναρχίσει να φαίνεται.

 

♦ Ακόμη η έμμηνος ρύση στις γυναίκες, οι διαταραχές του κύκλου καθώς και ορμονικά προβλήματα μπορεί να «κολλούν» τη ζυγαριά φαινόμενο επίσης παροδικό αφού οφείλεται σε κατακράτηση υγρών.

♦ Ένας λόγος ακόμη μπορεί να είναι η λήψη κάποιων φαρμάκων όπως  οι β-αναστολείς, τα κορτικοστεροειδή, η ινσουλίνη, καθώς και ορισμένα αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωτικά και αντιεπιληπτικά φάρμακα.

 

♦ Επίσης διαταραχές στην κινητικότητα του εντέρου όπως το ευερέθιστο έντερο και η δυσκοιλιότητα μπορούν να προκαλέσουν τη σταθεροποίηση του βάρους όπου όμως μόλις περάσει η φάση της έξαρσης και αντιμετωπιστούν τα συμπτώματα επανέρχεται το πραγματικό βάρος.

♦ Οι υπερβολικές  ποσότητες νατρίου (αλάτι- τυποποιημένα τρόφιμα) καθώς και η αυξημένη  κατανάλωση αλκοόλ  μπορούν να δημιουργήσουν επίσης κατακράτηση υγρών και η ζυγαριά να μένει σταθερή. Συστήνεται 1 κ.γλυκού αλλατι /ημέρα και 1-2 ποτήρια αλκοόλ /εβδομάδα.

 

♦ Τέλος έχει παρατηρηθεί ότι ο οργανισμός μας τείνει να κολλάει σε ένα σύνηθες για αυτόν βάρος  το οποίο μπορεί να διατηρούσε στο παρελθόν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το φράγμα αυτό μπορεί να ξεπεραστεί με επιμονή και υπομονή, καθώς και την τήρηση της δίαιτας.

 

Ηλία Ευαγγελία
Ειδικός Εφαρμογών Διαιτητικής
Απόφοιτος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής κι Αθλητισμού Πανεπιστημίου Αθηνών
evagelia1980@windowslive.com

Go on Lifestyle

Κοινοποιήστε εδώ
Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on StumbleUpon
StumbleUpon

Comments

comments