ΔΙΑΤΡΟΦΗ

«Χάστε κιλά σε 1 μήνα»

Η πιο συνηθισμένη υπόσχεση μιας δίαιτας μπορεί να γίνει πραγματικότητα αν ακολουθήσουμε με συνέπεια ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που βασίζεται στα 5 γεύματα ημερησίως, έχει ποικιλία, είναι απλό και δεν είναι στερητικό.

Αναλυτικά:

 

1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ                                                                                                ΤΡΙΤΗ                                                                  

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.μούσλι                                                         1 ποτήρι φρέσκο χυμό

1 φρούτο+30γρ.τυρί                                                                                  1 τόστ(τυρί/γαλοπούλα)

2 μπιφτέκια+μπρόκολο+1κ.σ.λάδι                                            90γρ.τόνο+σαλάτα+1κ.σ.μαγιονέζα Light

2κ.σ.σταφίδες                                                                                             1 γιαούρτι 2%+1 φρούτο

1 μπιφτέκι+ντοματοσαλάτα+1κ.γ.λάδι                                    30γρ.τόνο+λεπτή φ.ψωμί+σαλάτα+1κ.γ.λάδι

ΤΕΤΑΡΤΗ                                                                                              ΠΕΜΠΤΗ

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.μούσλι                                                          1 ποτήρι φρέσκο χυμό

1 φρούτο+30γρ.τυρί+2 ρυζογκοφρέτες                                                  2 κριτσίνια +30γρ.τυρί

1 κουτάλα φακές+30γρ.ανθότυρο+σαλάτα+1κ.σ.λάδι           Μέτρια άπαχη μπριζόλα+σαλάτα+1κ.σ.λάδι

1 μπάρα δημητριακών+1 φρούτο                                                            1 γιαούρτι 2% +1κ.γ.μέλι

Ομελέτα με 2 αυγά+πιπεριά+μανιτάρια+1κ.γ.λάδι                1 αραβική πίτα με τυρί/γαλοπούλα/λαχανικά

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ                                                                                         ΣΑΒΒΑΤΟ

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.δημητριακά                                                1 ποτήρι φρέσκο χυμό

2 φρούτα+10 αμύγδαλα                                                                           1 τόστ(τυρί/γαλοπούλα)

1 κουτάλα αρακά+30γρ.ανθότυρο+σαλάτα+1κ.σ.λάδι            Μέτριο ψάρι ψητό+σαλάτα+1κ.σ.λάδι

1 σοκοφρέτα                                                                                               1 γιαούρτι 2% +1κ.γ.μέλι

2 άπαχα καλαμάκια+σαλάτα+1κ.γ.λάδι                                     1 αραβική πίτα με τυρί/γαλοπούλα/λαχανικά

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.δημητριακά

1 φρούτο+1 αυγό βραστό

90 γρ.μοσχάρι κοκκινιστό+1 κούπα κριθαράκι+σαλάτα+1κ.σ.λάδι

1 φρούτο

30γρ.τυρί+σαλάτα+1κ.γ.λάδι

2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ                                                                                                                 ΤΡΙΤΗ                                                                  

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.δημητριακά                                                                      1 ποτήρι φρέσκο χυμό

1 φρούτο+2 φρυγανιές+1φ.γαλοπούλα                                                                      1 αυγό βραστό+30γρ.τυρί+2 φρυγανιές

90γρ.κοτόπουλο ψητό+λαχανοσαλάτα+1κ.σ.λάδι                                              1 1/2 κούπα μακαρόνια+4κ.σ.κιμά+σαλάτα+1κ.σ.λάδι

3-4 αποξηραμένα βερίκοκα                                                                                          1 γιαούρτι 2%+1 φρούτο

1αραβική πίτα με 30γρ.κοτόπουλο+λαχανικά+μαγιονέζα light                             30γρ.τυρί+σαλάτα+1κ.γ.λάδι

ΤΕΤΑΡΤΗ                                                                                                             ΠΕΜΠΤΗ

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.μούσλι                                                                             1 ποτήρι φρέσκο χυμό

3-4 αποξηραμένα δαμάσκηνα+30γρ.τυρί                                                                 2 κριτσίνια +30γρ.τυρί

1 κουτάλα φασολάδα+30γρ.ανθότυρο+σαλάτα+1κ.σ.λάδι                                 Μέτρια άπαχη μπριζόλα+σαλάτα+1κ.σ.λάδι

30γρ.μαύρη σοκολάτα                                                                                                 1 γιαούρτι 2% +1κ.γ.μέλι

Ομελέτα με 2 αυγά+πιπεριά+μανιτάρια+1κ.γ.λάδι                                        30γρ.ανθότυρο+ντομάτα+μέτριο παξιμάδι(ντάκος)+1κ.γ.λάδι

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ                                                                                                       ΣΑΒΒΑΤΟ

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.δημητριακά                                                                       1 ποτήρι φρέσκο χυμό

1 μπανάνα                                                                                                                          1 τοστ (τυρί/γαλοπούλα)

Μερίδα σπανακόρυζο+30γρ.ανθότυρο+σαλάτα+1κ.σ.λάδι                                Μέτριο πιάτο ψαρόσουπα+1κ.σ.λάδι

1 φρούτο+3 καρύδια                                                                                                      1 γιαούρτι 2% +1κ.γ.μέλι

2 κομμάτια πίτσα «μαργαρίτα»(τυρί/λαχανικά)                                                1 αραβική πίτα με τυρί/γαλοπούλα/λαχανικά

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.δημητριακά

1 φρούτο+2 φρυγανιές+1 τρίγωνο τυράκι Light

90 γρ.μοσχάρι λεμονάτο+1 κούπα ρύζι+σαλάτα+1κ.σ.λάδι

1 φρούτο

30γρ.τυρί+σαλάτα+1κ.γ.λάδι

3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ                                                                                                ΤΡΙΤΗ                                                                  

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.δημητριακά                                                         1 ποτήρι φρέσκο χυμό

1 φρούτο+30γρ.τυρί                                                                                           1 τοστ(τυρί/γαλοπούλα)

2 -3 γιουβαρλάκια+1κ.σ.λάδι                                                                  Μέτριο ψάρι ψητό+σαλάτα+1κ.σ.λάδι

1 φρούτο                                                                                                             1 γιαούρτι 2%+1 φρούτο

30γρ.τυρί+σαλάτα+1κ.γ.λάδι                                                                1 αραβική πίτα με τυρί/γαλοπούλα/λαχανικά

ΤΕΤΑΡΤΗ                                                                                              ΠΕΜΠΤΗ

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.μούσλι                                                             1 ποτήρι φρέσκο χυμό

1 φρούτο+30γρ.τυρί+2 ρυζογκοφρέτες                                                     2 ρυζογκοφρέτες +30γρ.τυρί

1 1/2 κούπα ριζότο με πιπεριά/μαιτάρια+1κ.σ.λάδι                      90γρ.ψαρονέφρι +σαλάτα+1κ.σ.λάδι

1 φρούτο                                                                                                           1 γιαούρτι 2% +1κ.γ.μέλι

1 αυγό βραστό+σαλάτα+1κ.γ.λάδι                                                    1 αραβική πίτα με τυρί/γαλοπούλα/λαχανικά

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ                                                                                         ΣΑΒΒΑΤΟ

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.δημητριακά                                                      1 ποτήρι φρέσκο χυμό

2 φρούτα+10 αμύγδαλα                                                                              1 τοστ(τυρί/γαλοπούλα)

1 κουτάλα ρεβύθια+30γρ.ανθότυρο+σαλάτα+1κ.σ.λάδι                  Μέτριο ψάρι ψητό+σαλάτα+1κ.σ.λάδι

30γρ.παστέλι                                                                                                1 γιαούρτι 2% +1κ.γ.μέλι

2 καλαμάκια κοτόπουλου+σαλάτα+1κ.γ.λάδι                                      1 σουβλάκι πίτα καλαμάκι+ λαχανικά (όχι σος/πατάτες)

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.δημητριακά

1 φρούτο+30γρ.τυρί

90 γρ. κοτόπουλο ψητό+3-4 πατάτες φούρνου+σαλάτα+1κ.σ.λάδι

1 φρούτο

1 αραβική πίτα με 30γρ.κοτόπουλο+λαχανικά

4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ                                                                                                                 ΤΡΙΤΗ                                                                  

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.μούσλι                                                                                 1 ποτήρι φρέσκο χυμό

1 φρούτο                                                                                                                         2 ρυζογκοφρέτες +2φέτες γαλοπούλα

1 μεγάλο μπιφτέκι κοτόπουλου+λαχανοσαλάτα+1κ.σ.λάδι                             90γρ.γαρίδες+1  κούπα μακαρόνια+σαλάτα+1κ.σ.λάδι

2 κ.σ.σταφίδες+3 καρύδια                                                                                          1 γιαούρτι 2%+1 φρούτο

30γρ.τυρί+σαλάτα+1κ.γ.λάδι                                                                                     30γρ.τυρί+σαλάτα+1κ.γ.λάδι

ΤΕΤΑΡΤΗ                                                                                                             ΠΕΜΠΤΗ

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.μούσλι                                                                             1 ποτήρι φρέσκο χυμό

2κ.σ.σταφίδες  +30γρ.τυρί                                                                                           2 κριτσίνια +30γρ.τυρί

1 κουτάλα αρακά+30γρ.ανθότυρο+σαλάτα+1κ.σ.λάδι                                   Μέτρια άπαχη μπριζόλα+σαλάτα+1κ.σ.λάδι

1 φρούτο                                                                                                                        1 γιαούρτι 2% +1κ.γ.μέλι

Ομελέτα με 2 αυγά+πιπεριά+μανιτάρια+1κ.γ.λάδι                                        30γρ.ανθότυρο+ντομάτα+μέτριο παξιμάδι(ντάκος)+1κ.γ.λάδι

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ                                                                                                       ΣΑΒΒΑΤΟ

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.δημητριακά                                                                       1 ποτήρι φρέσκο χυμό

1 μπανάνα                                                                                                                          1 τοστ(τυρί/γαλοπούλα)

Μερίδα φασολάκια+60γρ.ανθότυρο+σαλάτα+1κ.σ.λάδι                                Τονοσαλάτα (90γρ.τόνο+λαχανικά+καλαμπόκι+1κ.σ.λάδι)

1 φρούτο+6-7 κασιους                                                                                                       1 γιαούρτι 2% +1κ.γ.μέλι

2 κομμάτια πίτσα «μαργαρίτα»(τυρί/λαχανικά)                                                 Τονοσαλάτα (30γρ.τόνο+λαχανικά+καλαμπόκι+1κ.σ.λάδι)

ΚΥΡΙΑΚΗ

1 φλιτζάνι γάλα 1.5%+2κ.σ.δημητριακά

1 φρούτο+1 τρίγωνο τυράκι Light

1 μέτριο κομμάτι παστίτσιο+σαλάτα+1κ.σ.λάδι

1 φρούτο

30γρ.τυρί+σαλάτα+1κ.γ.λάδι

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ:

  • Περιορισμένο αλάτι
  • 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα
  • Καφές επιτρέπεται με 1 κ.γ.ζάχαρη/ημέρα+λίγο γάλα 1.5%
  • Ως 1 ποτήρι αλκοόλ /εβδομάδα

ΚΑΛΗ  ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!!

Ηλία Ευαγγελία
Ειδικός Εφαρμογών Διαιτητικής
Απόφοιτος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής κι Αθλητισμού Πανεπιστημίου Αθηνών
evagelia1980@windowslive.com

Go on Lifestyle

Κοινοποιήστε εδώ
Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on StumbleUpon
StumbleUpon

Comments

comments

beauty beauty

YOU MAY ALSO LIKE
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

«Tροφικές δυσανεξίες»

Χαρακτηριστικότερα παραδείγματα είναι η δυσανεξία στη λακτόζη όπου λόγω δυσαπορρόφησης  προκαλείται μετεωρισμός και διάρροια  και η δυσανεξία στη γλουτένη (πρωτεΐνη των σιτηρών) όπου προκαλεί ποικίλες βλάβες στο εντερικό βλενογόννο.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

“Ποιο γάλα να επιλέξω?»

Το γάλα είναι η πρώτη τροφή την οποία προορίζει η φύση για τον άνθρωπο καθώς περιέχει σε επαρκείς ποσότητες όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για να αναπτυχθεί.

Περιέχει σε πολύ μεγάλο ποσοστό νερό(83-87%),πρωτεΐνες (3,5%),γαλακτοζάχαρο,λίπος σε μορφή λιποσφαιρίων ανάλογα με το είδος του, άλατα(ασβέστιο, χλώριο, φώσφορο, νάτριο)και φυσικά βιταμίνες κυρίως Α και D, νιασίνη, ριβοφλαβίνη(Β2)θειαμίνη(Β1).

Στην αγορά των τροφίμων κυκλοφορούν πλέον πολλά είδη γάλακτος, τόσο που να μας μπερδεύει η επιλογή τους ωστόσο εξαρτάται απόλυτα από τις διατροφικές μας απαιτήσεις, τυχόν αλλεργίες και δυσανεξίες και φυσικά από την υπόλοιπη διατροφή μας στο σύνολο της. Εδώ είναι κάποιες από τις επιλογές που μπορούμε να κάνουμε:

  • Αγελαδινό: Είναι το πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες γάλακτος, βιταμίνες Β12 και D, μεταλλικά στοιχεία όπως ιώδιο και φώσφορο και βασική πηγή ασβεστίου. Ωστόσο αν δεν είναι οργανικό μπορεί να περιέχει ορμόνες, χημικά και αντιβιοτικά που αναγκαστικά προσλαμβάνουμε πίνοντας το.
  • Κατσικίσιο: Περισσότερο εύληπτο για το πεπτικό σύστηµα, γι’ αυτό προτιμάται από όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Περιέχει 10% περισσότερο ασβέστιο σε σύγκριση µε το αγελαδινό. Έχει περισσότερη βιταµίνη Α, Β1 και Β2, ενώ τα µακροθρεπτικά συστατικά του είναι σχεδόν ίδια. Έχει βρεθεί ότι προστατεύει από την αθηροσκλήρωση και προτείνεται για τα παιδιά µετά το µητρικό. Εδώ όμως ταυτόχρονα συναντούμε υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
  • Γάλα Σόγιας: Το δηµοφιλέστερο υποκατάστατο γάλακτος. Περιέχει βιταµίνες του συµπλέγµατος Β καθώς και βιταµίνη D. Παρέχει στον οργανισµό αρκετές φυτικές πρωτεΐνες και τα ποσοστά τους είναι σχεδόν ίδια µε το αγελαδινό, ενώ έχει λιγότερη χοληστερόλη από τα ζωικά γάλατα. Δεν περιέχει λακτόζη, γι’ αυτό και είναι ιδανικό για όσους έχουν δυσανεξία. Είναι, επίσης, κατάλληλο για χορτοφάγους. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή του, γιατί σε µεγάλες ποσότητες ενδέχεται να προκαλέσει προβλήµατα του θυρεοειδούς αδένα.
  • Γάλα Αμυγδάλου: Επίσης πολύ διαδεδομένο υποκατάστατο, χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά, με πολλά μεταλλικά και θρεπτικά στοιχεία όπως το αγελαδινό και μεγαλύτερο ποσοστό βιταμίνης Ε.Πολλές φορές όμως είναι εμπλουτισμένο με παραπάνω ζάχαρη.
  • Γάλα Καρύδας: Περιέχει σίδηρο και φυτικές ίνες καθώς και ω-6 λιπαρά οξέα αλλά όχι τόσες βιταμίνες. Είναι μεν υψηλό σε θερμιδική αξία αλλά βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Είναι λεπτό σε υφή και χρησιμοποιείται καλύτερα στη μαγειρική και στη ζαχαροπλαστική.

 

Ηλία Ευαγγελία
Απόφοιτος τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής κι Αθλητισμού Πανεπιστημίου Αθηνών
Ειδικός Εφαρμογών Διαιτητικής
evagelia1980@windowslive.com

 

Instagram: http://goon.lifestyle
Κοινοποιήστε εδώ
Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on StumbleUpon
StumbleUpon

Comments

comments